TRX

Es un sistema de entrenamiento eficaz, fácil de instalar y practicar y ésta recomendado para cualquier nivel físico.

En qué consiste el TRX
Se trata de una nueva forma de entrenamiento en suspensión que ofrece grandes resultados y, además, es divertida, dinámica y muy eficaz. Cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Ventajas y beneficios de la práctica del TRX
El TRX entrena el cuerpo de forma global. Puede instalarse fácilmente y permite realizar una cantidad ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que se proponga como objetivo.
Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física.

Los beneficios del entrenamiento en suspensión pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptan el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX.

Son muy diversos los programas de salud y bienestar que puede ofrecer TRX: para las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse; como rehabilitación en lesiones y de medicina del deporte con notable éxito, etc.

Recomendaciones

A nivel económico, recomiendo el TDS, de la marca Salter, ya que es mucho mas económico y tiene la misma función.

Rehabilitación en lesion del ligamento cruzado anterior LCA

PRIMERA SEMANA

• Reposo absoluto
• Frío local durante 15' cada hora, disminuyendo ligeramente la frecuencia en días sucesivos
• Electroestimulación muscular del cuadriceps
• Elevación de la pierna con extensión de la rodilla
• Ejercicios activos de extensión de la rodilla (contracción del cuadríceps isometría)
• Movimientos pasivos de la rodilla (0-90º)
• Desplazamiento mínimo (siempre con muletas)

ENTRE 1-2 SEMANAS (añadir a lo anterior)

• Desplazamiento con muletas (carga parcial)
• Estimular el soporte del peso corporal si se tolera
• Ejercicios activos de flexión de la rodilla (hasta 90º)
• Retirada de los puntos

ENTRE 2-3 SEMANAS (añadir a lo anterior)

• Movilización de la rótula
• Reeducación de la marcha
• Marcha sin muletas
• Ejercicios activos de flexión de la rodilla hasta limitación por dolor
• Bicicleta estática (cuando la flexión de rodilla sea de 100º)
• Ejercicios en piscina
• Estimulación eléctrica muscular

ENTRE 3-5 SEMANAS (añadir a lo anterior)

• Flexión pasiva de la rodilla
• Entrenamiento propioceptivo y de equilibrio
• Ejercicios en cadena cinética cerrada para cuadríceps e isquiotibiales (p.ej. sentadilla, prensa de piernas,...)
• Entrenamiento isocinético
• Estimulación eléctrica muscular (s.t. cuando el deportista no es capaz de contraer el cuadríceps o los isquiotibiales)

ENTRE 5-6 SEMANAS (añadir a lo anterior)

• Conseguir un ROM de 0-130º
• Trotar, carrera muy suave
• Inicio de ejercicios de agilidad

ENTRE 7-10 SEMANAS (añadir a lo anterior)

• Intensificar todo lo anterior
• Correr recto sobre superficie uniforme

A PARTIR DE 10 SEMANAS (añadir a lo anterior)

• Recuperar todo el ROM (completo)
• Aumento de la agilidad
• Ejercicios específicos de la actividad deportiva (muy baja intensidad)

A PARTIR DE 3 MESES (añadir a lo anterior)

• Intensificar todo lo anterior
• Trotar y correr sobre cualquier superficie
• Correr con giros de 90º, 180º y 360º
• Quiebros con cambios de dirección de 45º
• Carrera con aceleraciones y deceleraciones
• Ejercicios específicos de fútbol (más intensidad)

ENTRE 4-6 MESES (añadir a lo anterior)

Abdominales Hipopresivos. Que son? Como Realizarlos?

 

Ejercicios para fortalecer los abdominales existen cientos, y cada uno de ellos nos promete una ventajas u otras, y a cada cual mejores. Es importante antes de elegir una rutina abdominal saber qué es lo que queremos conseguir y para ello realizaremos un tipo de ejercicio u otro.
Una modalidad que dista mucho de los abdominales convencionales son los hipopresivos en los que la presión que se ejerce sobre estos músculos es mínima y los efectos son sorprendentes. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además ayuda a reducir el perímetro de la cintura.
Esta disciplina abdominal lo que busca es disminuir a toda costa la presión que los ejercicios convencionales de abdominales generan en la zona. Con esta disminución de la presión se busca mejorar el tono abdominal, reducir la cantidad de grasa de la cintura y evitar trastornos físicos generados en muchos casos por una mala ejecución abdominal como es la incontinencia urinaria, ya que con este tipo de ejercicio no forzamos a los órganos internos.

Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial para el ejercicio es lacuadrupediadistribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.

En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más.

Este sería el desarrollo de una repetición. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Poco a poco iremos ganando experiencia y podremos realizar series de más de 4 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estamos haciendo para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.

Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar a cuatro patas disminuye la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en el que la respiración y la concentración juegan un papel importante.

Tratamiento fisioterapéutico de la pubalgia

Se plantea primero un tratamiento conservador basado en el cese de la actividad deportiva y la implantación de un buen plan de fisioterapia que conste de:
- Trabajo isométrico de adductores, abductores, recto anterior abdomen y oblicuos.
- Elongación por posturas excéntricas de isquiotibiales, abdominales, adductores y psoas (los estiramientos analíticos suelen ser demasiado dolorosos).
- Electroterapia (EMS, US, magnetoterapia y láser).
- Masoterapia y Cyriax en adductores y abdominales.
- Frío tras la sesión de fisioterapia.

Un tratamiento osteopático con normalizaciones del pubis, iliaco, columna lumbar y miembro inferior también sería aconsejable.

1) Trabajo isométrico de los adductores:
Las rodillas tienden a acercarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello.
10seg de contracción suave y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones.



2) Trabajo isométrico de los abductores:
Las rodillas tienden a separarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones.



3) Trabajo isométrico de los rectos del abdomen:
Decúbito supino, rodillas flexionadas, talones en el suelo, las puntas de los dedos no superan la rótula para evitar el trabajo del psoas. Elevar ligeramente los hombros del suelo.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones.



4) Trabajo isométrico de los oblicuos:
Posición como la anterior. Elevar ligeramente el hombro en dirección a la rodilla contralateral. Trabajar ambos lados.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones.



5) Tratamiento por posturas excéntricas

Realizado después del trabajo isométrico, es soportado mucho mejor por el paciente y la recuperación es más rápida. Los músculos puestos en tensión durante varios minutos de manera constante se fatigan y abandonan su tensión excesiva. La vaina del músculo podrá, a partir de ese instante, alargarse y el músculo recuperará su longitud.

a) Postura de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiostibiales, tríceps sural)
Decúbito supino, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º, el mentón hacia dentro.
La columna lumbar y la pelvis en el suelo bien alineadas y rodillas sin flexionar.
Esta postura se tiene que mantener 5 minutos



b) Postura del psoas:
Estiramiento analítico. El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de un banco, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos a lo largo del cuerpo colocará un pie encima del banco flexionando la rodilla del mismo lado. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante.
Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.



c) Postura de los adductores y del cuadriceps:
Sentado, piernas extendidas, colocar una pierna en abducción (posición de saltador de vallas). El sujeto debe mantenerse bien recto. Regula la tensión de los adductores haciendo retroceder más o menos la rodilla interesada.
Duración: de 2 a 3 minutos para cada lado.

d) Postura de los abdominales:
Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Decúbito supino sobre un rodillo, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados.
Duración: de 3 a 5 minutos.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Ademas de todo lo mencioncionado anteriormente, cabe destacar el buen uso del cinturon ruso para este tipo de trabajos como prevencion, (nunca realizar ejercicios del cinturon ruso en la fase aguda de la lesion). Mejorando la fuerza del recto abdominal de forma excentrica.

Bibliografia

1. R.Danowski y J.C. Chanussot, Traumatología del Deporte. MASSON 1992.
2. Christian Gal, La Pubalgia: prevención y tratamiento. PAIDOTRIBO 2001.
3. Rev.Int.Med.Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, núm. 6, Oct 2006.
4. www.mundoatletismo.com
5. www.efdeportes.com
6. www.sportsinjurybulletin.com

Ritmos de entrenamiento

Debemos ser conscientes que nuestras sesiones de entrenamiento deben ser planificadas a unos ritmos idóneos dependiendo de tres factores:

1 - Estado actual de forma.
2- Objetivo a conseguir.
3- Caracteristica física entrenada.

Esto lo podemos realizar de diversas formas, quizá la más popular sea con la ayuda de un pulsómetro, tomando como base el número de pulsaciones nuestras según la edad, aunque este método es bastante generalizado y no suele atender a circunstancias personales.

También pueden realizarse otros test de campo, algo más sofisticados, que suelen ser bastante efectivos y cercanos a la calidad presente del atleta a entrenar. Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:

1- Aeróbico regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo).
2- Aeróbico extensivo (60% del esfuerzo máximo).
3- Aeróbico medio (65% - 75% del esfuerzo máximo).
4- Aeróbico intensivo (80% del esfuerzo máximo).
5- Aeróbico - Anaeróbico (85% - 90% del esfuerzo máximo).
6 - Láctico extensivo (95% del esfuerzo máximo).
7- Láctico intensivo (100%).

Os proponemos un método sencillo para todos aquellos que queraís empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones a la hora de realizar un test de campo y carezcan de la ayuda de un pulsómetro.

1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.
2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.


PROPUESTA PARA ENTRENAMIENTO REGENERATIVO Y "LIMPIAR EL LACTATO"

Lo mejor para la recuperación, es un trabajo de recuperación activo (a ser posible despues del ejercicio), y concretamente el mejor trabajo para limpiar el lactato en sangre es un trabajo  con variaciones de velocidad con ritmos de 70% y 30% del V02Max

Calentamiento Mitos Y Falsas Creencias. (calentamiento ruso)

1)Facilitación del calentamiento
2) Prevención de lesiones
3)Mejora del rendimiento a venir.
4) Mejora de la recuperación

-Durante el estiramiento estático, la circulación de la sangre se reduce por que la presión intramuscular aumenta y provoca que los capilares se compriman. (Alter,1996,2004; Freiwald et coll 1999)

-Y, si la circulación disminuye, la temperatura disminuirá también. (Ylinen 2009)

- Por tanto los estiramientos estáticos estarían contra-indicados por lo que no permiten un calentamiento muscular correcto.



Masterovoï propone el calentamiento ruso, este calentamiento esta basado en contracciones concéntricas contra una resistencia mediana. Esto podria ser la mejora manera para calentar el músculo y prepararlo para el ejercicio.

Calentamiento tradicional	Propuesta de calentamiento
1º Fase Global -          Carrera continua -          Estiramientos -          Movilización articular 2º Fase Especifica -          Sprints -          Ejercicios específicos a la actividad física a desarrollar	1º Fase: Calentamiento Ruso -          Aumento analíticamente de  la temperatura muscular -          Amplitud articular dinámica (skipping, estiramientos balísticos, activodinamicos) 2º Fase Global -          Aumento de la temperatura central -          Actividad global especifica -          Potenciación (Sprints)

Tirante Musculador (cinturon ruso)

Muy buen articulo sobre el tirante musculador.

http://readaptacionfisica.files.wordpress.com/2009/09/tirante-musculador.pdf

Ademas os dejo algunos videos interesantes para el trabajo de quadriceps y isquios mediante el tirante musculador.

Metodos para el desarrollo de la FUERZA

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
(ante cualquier duda no dudeis en consultar)

Nota:Antes de poner en práctica cualquiera de estos métodos debeis de consultar a un entrenador cualificado.

Ademas realizar periodicamente (1 vez finalizado el ciclo, o 1 una vez al mes)  un test de RM, y trabajar siempre con las cargas de peso adecuadas, importante respetatar los tiempos de recuperacion entre las series.

METODO	REPETICIONES	SERIES	RECUPERACIONENTRE SERIES.	VENTAJAS	INCONVENIENTES
ESFUERZOS MAXIMOS	1 a 3	4 a 7	7 minutos.	Accion sobre los factores nerviosos: sincronización sobre el organismo descansado.	Cargas pesadas.Recuperación larga entre las sesiones(entre 7 y 14 dias).
ESFUERZOS REPETIDOS	5 a 7	6 a 16	5 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos y sobre la masa muscular.Recuperacion en 48 horas.	Repeticiones eficaces sobre el organismo fatigado.
10x10	10(velocidad máxima)	10	3 minutos	Desarrollo de la masa muscular, cargas poco pesadas, menos lesiones ligamentosas y articulares.	Poca acción sobre la fuerza.
ESFUERZOS DINAMICOS	6 a 15	10 a 30	3 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos.Acción sobre la subida de la fuerza.	Poca acción sobre la fuerza.

Atendiendo al tipo de contraccion:

Metodo concentrico.

METODOS	DEFINICION.		Ventajas
SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)	Superseries.antagonistas(ejercicios que se refieren a musculos antagonistas por ejemplo biceps y triceps, o cuadriceps y isquiotibiales.	Superseries.agonistas(ejercicios que se refierena musculos que realizan acciones agonistas por ejemplo maquina de cuadriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas.	Agotamiento total de la zona en cuestión.Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.
QUEMADORAS	Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.		Particularmente eficaz para los musculos de los brazos.
FORZADAS	Se trata de una serie de 10 repeticiones maximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga.		mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.
SUPERFONDOS	Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento.recuperando entre series 15 segundos.		Recomendado para los musculos de la parte superior del cuerpo.
SISTEMA BULK	Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-maximas por ejercicio.		Es uno de los ejercicios mas indicados para la espalda y las piernas.
OXFORD	Consiste en ; 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%
DOBLE PROGRESIÓN	Se efectua con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y despues se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.		De los menos eficaces.
BULGARO	Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión:Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse  3-5 veces.		Este metodo desarrolla la fuerza y la explosividad.
CARGA DESCENDENTE	Es una piramide al reves:En la sesión: 1x1 al 100% 1x3 al 90% 1x5 al 80%. En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%.		Permite combinar dos métodos:esfuerzosmáximos y repeticiones.
PRE Y POSTFATIGA	pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analitico y despues efectuar un mov.mas global.	post-fatiga: consiste en realizar un mov global y despues un mov. mas analitico.	Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo muscular.Interesante para debutantes. Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular.
PIRAMIDE EN LA SERIE	Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.		Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.
VOLUNTARIO	Realizar mov.que solo contengan una contracción concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.		interesante para el periodo de competicion.
TRUCADAS	Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.		Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecucion, no recomendado para principiantes.

Comentarios:
Las 6 repeticiones-maximas parece ser el metodo que actua sobre la masa muscular y la vez sobre los factores nerviosos, parece el más eficaz para el desarrollo global de la fuerza.
Trabajo fuerza-máxima:
Los metodos que se consideran más apropiados son:

Metodos concentricos:
Metodode esfuerzos máximos.	Por ejemplo.3X5 al 90%.
Metodo bulgaro(variantes).	Por ejemplo:1ligera-1pesada-1ligera-1pesada-1ligera-1pesada- o 2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-
Metodo bulgaro(acentuadas).	Por ejemplo:Con carga-sin carga.(sentadilla-saltos a pies juntos)
Metodo piramide descendente.	Por ejemplo:1x95% 3x85%   4x80%     5x75% 8x70%
Metodo series descendentes.	Por ejemplo:1x95% 1x75% 1x65% ....
Metodo voluntario concentrico puro.	6rep x 60% (6a 8 series) debemos evitar la fase excentrica y solo realizar la fase concentrica.

El equilibrio ideal para el entrenamiento semanal una sesión de esfuerzos máximos y dos sesiones de esfuerzos repetidos.

Trabajar hipertrofia:
 El método que me parece ideal para el trabajo de hipertrofia muscular(volumen) es el de 10x10 rep-máximas, este su puede combinar con cualquier otro método para buscar objetivos más especificos, pero siempre dentro del desarrollo muscular.
Se considera que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios cada 2 dias.
Podriamos trabajar la hipertrofia de la siguiente forma:
BLOQUE HIPERTROFICO:Formado por dos ciclos:
Ciclo de agotamiento:el trabajo debe ser intenso , la alimentacion debe ser normal.
Ciclo de regeneración : deberemos reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal, especialmente rica en proteinas.
Este bloque hipertrofico podriamos alternarlo durante todo el año.

Metodo isométrico

Debemos recordar que nunca se debe aplicar la contración isométrica sola siempre debe de combinarse con otro tipo de contracción, generalmente la concentrica.Aunque cabe señalar la importancia de la isométria con fines pedagógicos.

Canal en Youtube

La primera entrada de este blog, es para compartir mi canal de youtube, donde ire colocando videos tanto propios, de diferentes trabajos fisicos, como videos interesantes que esten en la red.

http://www.youtube.com/user/preparacionfisica/videos